🌙睡眠•2分で読める

就寝前のリラックスタイムを作る

入浴、音楽、読書で心を落ち着かせる

ケーススタディ

施設で、CCさん（81歳）は夜なかなか寝付けず、「眠れない」と訴えていました。スタッフが話を聞くと、日中の活動や夕食の後、すぐに寝る準備をしていたため、気持ちが落ち着かないようでした。

スタッフは、就寝前の1時間を「リラックスタイム」として設定しました。静かな音楽を流し、温かいお茶を飲み、軽いストレッチを行いました。また、好きな写真を見たり、昔話をしたりしました。

すると、CCさんは「気持ちが落ち着くわ」と言い、自然に眠気が訪れるようになりました。就寝前のリラックスタイムが、良い睡眠につながったのです。

CCさん（81歳） - アルツハイマー型認知症、施設入所中

就寝前にリラックスタイムを作ることで、自然な眠気を促せます。

就寝直前まで活動的だったり、テレビを見ていたりすると、脳が興奮状態になり、眠りにくくなります。就寝前の1時間は、リラックスして過ごすことが大切です。

就寝前のリラックス習慣:

これらの習慣で、自然な眠気が訪れます。

就寝1時間前から、静かに過ごす

テレビやスマホは消す

静かな音楽を流す

温かいハーブティーやホットミルクを飲む

軽いストレッチや深呼吸

昔話や楽しかった思い出を話す

照明を暗くし、間接照明に切り替える

就寝前の入浴は、リラックス効果がありますが、熱すぎるお湯はかえって目が覚めてしまいます。ぬるめのお湯（38〜40℃）に浸かりましょう。

寝る前の「おやすみの儀式」を決めておくと、脳が「寝る時間」と認識しやすくなります。例えば、「お茶を飲む→歯を磨く→トイレに行く→寝る」という流れを毎日繰り返します。

就寝前は脳を落ち着かせる

静かな音楽、温かい飲み物

軽いストレッチ、会話

照明を暗くする

おやすみの儀式を作る