🌙睡眠•2分で読める
カフェインやアルコールは夕方以降避ける
刺激物を控えて睡眠の質を向上
体験談
父は毎晩、夕食後にコーヒーを飲む習慣がありました。認知症になってからも続けていましたが、夜なかなか眠れず、「眠れない」と訴えるようになりました。
私は、コーヒーのカフェインが原因かもしれないと思い、夕食後はカフェインレスのコーヒーや麦茶に変えました。また、晩酌もやめてもらいました。
すると、父は以前よりスムーズに眠れるようになりました。カフェインやアルコールが睡眠に影響していたことを実感しました。
— 80歳の父（血管性認知症）を在宅介護する55代娘
夕方以降のカフェインやアルコールを避けることで、睡眠の質が向上します。
詳しく知る
カフェインやアルコールは、睡眠に悪影響を与えます。カフェインは覚醒作用があり、アルコールは眠りを浅くします。
カフェインとアルコールの影響:
カフェイン:
- 覚醒作用があり、眠りを妨げる
- 効果は4〜6時間続く
- コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンク、チョコレートに含まれる
アルコール:
- 寝付きは良くなるが、眠りが浅くなる
- 夜中に目が覚めやすくなる
- 利尿作用でトイレに行く回数が増える
夕方以降は避けるべき飲食物:
- コーヒー、紅茶、緑茶
- エナジードリンク
- チョコレート
- アルコール（ビール、日本酒、ワインなど）
代わりに、カフェインレスのコーヒーや紅茶、麦茶、ハーブティー、ホットミルクなどを選びましょう。
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実践のステップ
1
夕方（16時）以降はカフェイン飲料を避ける
2
コーヒーや紅茶はカフェインレスに変える
3
夕食後は麦茶、ハーブティー、ホットミルクを飲む
4
チョコレートなどカフェイン含有食品も避ける
5
晩酌を控える、または量を減らす
6
アルコールは就寝3時間前までにとどめる
注意点
長年の習慣を急に変えると、ストレスになることがあります。まずはカフェインレスに切り替えるなど、無理のない範囲で調整しましょう。
応用・バリエーション
温かいホットミルクには、トリプトファンというアミノ酸が含まれ、睡眠を促す効果があります。寝る前に飲むとよいでしょう。
まとめ
カフェインは覚醒作用
アルコールは眠りを浅くする
夕方以降は避ける
カフェインレス飲料に切り替え
ホットミルクやハーブティーがおすすめ
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