カフェインやアルコールは夕方以降避ける

カフェインには覚醒作用があり、摂取後数時間にわたって脳を興奮させる働きがあります。コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、ウーロン茶、栄養ドリンク、一部の炭酸飲料にもカフェインが含まれており、夕方以降に摂取すると、夜間の寝つきの悪さや眠りの浅さにつながることがあります。

また、アルコールは一時的に眠気を誘うことがありますが、実際には睡眠の質を低下させ、夜中に目が覚めやすくなる（中途覚醒の増加）ことが知られています。「寝酒」として続けている習慣が、かえって不眠を悪化させている場合があります。

加齢に伴い、カフェインやアルコールを分解する体の機能が低下しやすくなるため、若い頃と同じ量でも、より強く睡眠に影響することがあります。

1夕方以降のカフェイン飲料を控える

コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、栄養ドリンクなど、カフェインを含む飲み物を夕方以降は控えるようにしましょう。

2カフェインレスの飲み物に置き換える

麦茶、そば茶、ハーブティーなど、カフェインを含まない飲み物に置き換えましょう。なお、ほうじ茶は香ばしく低カフェインという印象を持たれがちですが、実際のカフェイン含有量は緑茶とほぼ同程度のため、夕方以降の置き換え先としては適しません。

3就寝前の飲酒を控える

「寝酒」の習慣がある場合、睡眠の質を下げる可能性があることを説明し、量を減らす、あるいは控える方向で見直しましょう。

4長年の習慣を急に変えない

本人にとって長年の習慣である場合、急に変えると戸惑いや抵抗を示すことがあります。少しずつ置き換える、味の近いものを選ぶなど、無理のない移行を心がけましょう。

5薬の成分にも注意する

一部の市販薬や栄養ドリンクにもカフェインが含まれていることがあります。成分表示を確認する習慣をつけましょう。

介護経験者からのアドバイス

「コーヒーは控えていたので、まさか緑茶が不眠の原因になっているとは思ってもみませんでした。長年の習慣だったので、見直すという発想自体がありませんでした。

麦茶に変えるという小さな工夫だけで、父の睡眠が改善したのを見て、当たり前だと思っていた習慣を疑ってみることの大切さを実感しました。」

• 見た目や色が似ている代替品を選ぶ
• 「体にやさしいお茶にしてみようか」など、前向きな言葉で提案する
• 一度にすべて変えず、時間帯だけを工夫する（朝は今まで通り、夕方以降だけ変える）

• カフェインやアルコールを控えても不眠が改善しない
• 長年の飲酒習慣があり、急な減量や中止が難しい
• 睡眠薬など、他の薬との飲み合わせが心配される

こうした場合は、自己判断で対応せず、かかりつけ医や薬剤師に相談してください。特に飲酒習慣の見直しは、本人の心身の状態によって慎重な対応が必要な場合があります。

不眠の原因として見落とされがちな、カフェインやアルコールを含む飲み物の習慣を見直すことは、負担の少ない睡眠改善の工夫です。長年の習慣であっても、一度立ち止まって確認してみる価値があります。