日中は活動的に過ごし、適度な疲労を

人の体には、日中に活動して疲労を蓄積し、夜にその疲労を回復するために眠るという自然なリズムがあります。しかし、認知症のある方は外出の機会が減り、日中を座ったまま、あるいはうとうとしながら過ごすことが増えがちです。

日中の活動量が少ないと、体が十分に疲れないため、夜になっても眠気が訪れにくくなります。また、日中のうたた寝が夜間の睡眠の質をさらに低下させ、昼夜逆転につながる悪循環が生まれることもあります。日中に適度な運動を取り入れることは、この悪循環を断ち切る有効な工夫の一つです。

1短時間の散歩を日課にする

毎日決まった時間に、無理のない距離を散歩する習慣をつけましょう。天候が悪い日は、室内を歩くだけでも効果が期待できます。

2座ったままできる体操を取り入れる

歩行が難しい場合は、椅子に座ったまま行える簡単なストレッチや体操を取り入れましょう。

3家事や趣味活動に関わってもらう

洗濯物をたたむ、野菜を洗うなど、本人が無理なくできる家事に参加してもらうことも、活動量を増やす一つの方法です。

4日光を浴びる時間を作る

屋外での活動は、体を動かすことに加えて、日光を浴びることで体内時計を整える効果も期待できます。

5デイサービスなどの活用も検討する

家庭内だけで活動量を確保するのが難しい場合は、デイサービスなどで体操やレクリエーションに参加する機会を取り入れることも有効です。

介護経験者からのアドバイス

「夜中に何度も起こされる生活が続いて、正直限界を感じていました。散歩を勧められたときは半信半疑でしたが、続けるうちに母の睡眠が目に見えて改善していきました。

特別なことをしたわけではなく、毎日少し歩くというシンプルな習慣だけで、これほど変わるとは思っていませんでした。私自身の睡眠時間も確保できるようになり、心身ともに助けられました。」

• 気温や天候に応じて、無理のない範囲で行う
• 転倒リスクがある場合は、付き添いや歩行補助具を使用する
• 疲れすぎるほどの活動は、かえって興奮や混乱につながることがあるため、本人の様子を見ながら調整する

• 日中の活動を増やしても、夜間の不眠が改善しない
• 昼夜逆転が著しく、生活リズムの立て直しが難しい
• 日中の活動時にも強い疲労感や意欲の低下が見られる

こうした場合は、生活習慣の工夫だけで対応せず、かかりつけ医に相談し、睡眠障害の背景に他の要因がないか確認してもらいましょう。

夜の不眠や昼夜逆転は、日中の活動量の少なさが一因になっていることがあります。散歩や体操など、無理のない範囲で日中の活動を増やす工夫が、夜の安眠を取り戻す助けになります。