🌙睡眠•3分で読める

昼寝は短時間（30分以内）にとどめる

長い昼寝は夜間睡眠の妨げに

医療監修

Yuya Kobayashi, MD, PhD

認知症専門外来・在宅診療医

「疲れているから」と昼寝を長時間させてしまうと、夜間の睡眠に悪影響を及ぼし、昼夜逆転につながることがあります。昼寝は30分程度を目安に切り上げる工夫が、夜の安眠を守るために重要です。

体験談

母（82歳、アルツハイマー型認知症）は、日中の疲れからか、昼食後にソファでうたた寝を始めると、そのまま夕方近くまで2〜3時間眠り続けてしまうことがよくありました。「疲れているんだから寝かせてあげよう」と、私も特に起こすことなく、好きなだけ眠らせていました。

しかし、そのしわ寄せは夜にやってきました。母は夜になっても目が冴え、なかなか寝つけず、私も就寝時間が遅くなる母に付き合わされる形で、お互いに睡眠不足が続いていました。

ケアマネジャーさんに相談すると、「昼寝が長すぎると、夜の睡眠に影響することがあります。30分程度を目安に、切り上げる工夫をしてみてください」とアドバイスされました。

それから、母が昼食後にうとうとし始めたら、タイマーを30分にセットし、時間になったら「お茶にしましょうか」と、優しく声をかけて起こすようにしました。最初は本人も「まだ眠いのに」と不満そうでしたが、続けるうちに夜の寝つきが目に見えて改善し、私自身の睡眠時間も確保できるようになりました。

— 82歳の母（アルツハイマー型認知症）を介護する54歳娘

昼寝には、日中の眠気を解消し、活動性を保つという利点がありますが、長時間にわたる昼寝は、体内時計のリズムを乱し、夜間の睡眠に必要な「眠気の蓄積」を減らしてしまいます。その結果、夜になっても寝つけない、あるいは夜間の睡眠が浅くなるといった影響が生じ、昼夜逆転につながることがあります。

「疲れているから寝かせてあげよう」という配慮が、結果的に本人と介護者双方の夜の睡眠を犠牲にしてしまうことがあるため、昼寝の時間をある程度コントロールする視点が必要です。具体的な工夫は下の実践のステップを参考にしてください。

介護経験者からのアドバイス

「疲れている母を無理に起こすのは可哀想だと思い、好きなだけ寝かせていました。でも、それが夜の睡眠を犠牲にしていたんだと気づいて、考えを改めました。

30分で切り上げるようにしてからは、母の夜の寝つきが目に見えて良くなり、私自身の睡眠時間も確保できるようになりました。優しさの形を見直す必要があったんだと思います。」

昼寝を短くしても夜間の不眠や昼夜逆転が改善しない場合、昼寝以外の時間帯にも強い眠気が続く場合、睡眠のリズムが著しく崩れ生活全体に影響が出ている場合は、生活習慣の工夫だけで対応せず、かかりつけ医に相談してください。

昼寝を無理に切り上げようとすると、本人が『眠りを妨げられた』と不機嫌になり、その後の日中の活動や介護そのものがやりにくくなることがあります。30分という目安にこだわりすぎず、本人の機嫌や1日全体の様子を見ながら、無理に起こさない日があってもよいという柔軟さも必要です。

夕方に眠気が強く出る場合は、その時間帯に軽い運動や日光を浴びる活動を入れることで、うたた寝を防ぎやすくなることがあります。