昼寝は短時間（30分以内）にとどめる

昼寝には、日中の眠気を解消し、活動性を保つという利点がありますが、長時間にわたる昼寝は、体内時計のリズムを乱し、夜間の睡眠に必要な「眠気の蓄積」を減らしてしまいます。その結果、夜になっても寝つけない、あるいは夜間の睡眠が浅くなるといった影響が生じ、昼夜逆転につながることがあります。

「疲れているから寝かせてあげよう」という配慮が、結果的に本人と介護者双方の夜の睡眠を犠牲にしてしまうことがあるため、昼寝の時間をある程度コントロールする視点が必要です。

1タイマーを使って時間を区切る

うたた寝を始めたら、30分程度のタイマーをセットし、時間になったら優しく声をかけて起こしましょう。

2昼寝の時間帯を決める

昼食後の早い時間帯（14時頃まで）に短時間の昼寝を済ませ、夕方以降の昼寝は避けるようにしましょう。

3起こすときの声かけを工夫する

「寝ないで」ではなく、「お茶にしましょうか」「お散歩に行きませんか」など、次の活動への自然な誘導を意識した声かけをしましょう。

4うたた寝しにくい環境を工夫する

日中は、ソファに横になりっぱなしにならないよう、椅子に座って過ごす時間を増やす、軽い活動を取り入れるなどの工夫も有効です。

5夜の睡眠状況を記録する

昼寝の時間と夜の睡眠状況を記録しておくと、本人に合った昼寝の長さやタイミングが見えてきます。

介護経験者からのアドバイス

「疲れている母を無理に起こすのは可哀想だと思い、好きなだけ寝かせていました。でも、それが夜の睡眠を犠牲にしていたんだと気づいて、考えを改めました。

30分で切り上げるようにしてからは、母の夜の寝つきが目に見えて良くなり、私自身の睡眠時間も確保できるようになりました。優しさの形を見直す必要があったんだと思います。」

• 急に大きな声で起こすと驚かせてしまうため、穏やかに声をかける
• すぐに起き上がれない場合は、無理に急かさず、少し時間をかけて起きてもらう
• 起きた後は、軽い活動や日光を浴びる機会を作り、覚醒を促す

• 昼寝を短くしても、夜間の不眠や昼夜逆転が改善しない
• 日中、昼寝以外の時間帯にも強い眠気が続く
• 睡眠のリズムが著しく崩れ、生活全体に影響が出ている

こうした場合は、生活習慣の工夫だけで対応せず、かかりつけ医に相談し、睡眠障害の背景に他の要因がないか確認してもらいましょう。

長時間の昼寝は、夜の睡眠を犠牲にし、昼夜逆転を招くことがあります。30分程度を目安に、昼寝を切り上げる工夫が、夜の安眠を守り、本人と介護者双方の生活リズムを整えることにつながります。